Składniki:

1kg mielonego twarogu
5 jajek
150g erytrolu
budyń waniliowy (bez cukru)
łyżka soku z cytryny

Polewa:
pół tabliczki gorzkiej czekolady o zawartości 80% kakao
łyżka płatków migdałowych

Twaróg przełożyć do misy miksera. Jajka rozbić rozdzielając białka od żółtek. Do twarogu dodać żółtka, erytrytol i zmiksować na gładką masę, po chwili dodać budyń i wymieszać dokładnie. Wyłączyć mikser. 

Białka ubić na sztywną pianę. Delikatnie wmieszać pianę w masę serową. Można dodać sok z cytryny lub ulubiony aromat. Przelać do silikonowej formy i wstawić do zimnego piekarnika. Ustawić temperaturę na 180°C i piec około godzinę.

Po wystudzeniu sernik oblać rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą i posypać płatkami migdałowymi.

Książka: Cukrzyca na obcasach. Poradnik cukrzycowy dla kobiet. Wyd. Lek. PZWL
Autorka: Angelina Ziembińska 

Składniki:

– roszponka lub szpinak 100g

– kiełki brokuła 25g

– orzechy włoskie 30g

– oliwa z oliwek 20g

– fasola czerwona 80g

– kasza jaglana 100g

– pomidor 130g

– ogórek kiszony 150g

– ketchup bezcukrowy (Roleski light) 80g

– skyr roślinny (Alpro high protein) 150g

– przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona ostra, bazylia, tymianek

Sposób przygotowania:

Najpierw ugotuj kaszę jaglaną. Wsyp ją do garnka, zalej wodą i gotuj przez około 8 minut, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie zajmij się resztą składników.

Do dużej miski wrzuć liście roszponki lub szpinaku i dodaj kiełki brokuła. Fasolę czerwoną odsącz i opłucz, a następnie dorzuć do miski. Pokrój pomidora i ogórki kiszone w mniejsze kawałki, posiekaj orzechy włoskie i wszystko dołącz do warzyw.

Przygotuj sos, mieszając w małej miseczce skyr roślinny, ketchup bezcukrowy, oliwę z oliwek oraz przyprawy: sól, pieprz, wędzoną paprykę, bazylię i tymianek. Mieszaj, aż uzyskasz gładką, kremową konsystencję.

Kiedy kasza się ugotuje, odcedź ją i dodaj do miski z warzywami. Całość polej przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, żeby składniki równomiernie się połączyły. Twoja sałatka jest gotowa.

Książka: Nie tylko dieta w nadwadze i otyłości. Wyd. Lek. PZWL
Autor: Patryk Reimisz 

Składniki:

Kapusta czerwona – 300 g 

Groszek zielony  lub bób – 160 g 

Makaron ryżowy – 100 g 

Marchew – 100 g 

Szpinak – 2 garści 

Masło orzechowe – 30 g 

Limonka – ½ sztuki 

Sos sojowy jasny – 20 g (2 łyżki) 

Sezam, nasiona – 20 g (2 łyżki)

Olej sezamowy – 20 g (2 łyżki) 

Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka)

Mięta (świeża) – kilka listków 

kolendra (świeża) – kilka listków 

Płatki chili – szczypta 

Sposób przygotowania:

Czas przygotowania: 20-30 minut

1. Bób i makaron ugotuj i ostudź.
2. W międzyczasie posiekaj kapustę czerwoną, przygotuj wstążki z marchewki, posiekaj zieleninę: szpinak, miętę.
3. Przygotuj sos: masło orzechowe wymieszaj z olejem, sokiem z cytryny/limonki, sosem sojowym, syropem klonowym i płatkami chilli. Możesz dodać trochę wody.
4. Przygotuj sporą miskę: ułóż w niej makaron, kapustę wstążki marchewki, zieleninę, bób. 
5. Całość posyp sezamem i polej sosem.
6. Dokładnie wymieszaj.

Książka: Dieta w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby. Wyd. Lek. PZWL
Autorka: Klaudia Wiśniewska

Składniki na 2 porcje:

200g makaronu z ciecierzycy lub soczewicy

niewielka cukinia 

garść świeżego szpinaku 

natka pietruszki  świeża

1-2 łyżki płatków drożdżowych 

sos sriracha – do smaku

kilka pieczarek

oliwa z oliwek – 1.5 łyżki

200ml mleczka kokosowego w kartoniku (płynnego) 

Przyprawy: kurkuma, sól, pieprz

Najpierw ugotuj makaron z ciecierzycy lub soczewicy w osolonej wodzie do momentu, aż będzie al dente. W międzyczasie pokrój pieczarki i cukinię na plasterki lub kawałki.

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i wrzuć pokrojone warzywa. Smaż na średnim ogniu, aż pieczarki staną się złociste, a cukinia zmięknie. Dodaj garść świeżego szpinaku i pozwól mu lekko zwiędnąć.

Odcedzony makaron przełóż na patelnię do warzyw. Dodaj mleczko kokosowe i dopraw całość kurkumą, solą, pieprzem oraz sosem sriracha – ilość dostosuj do swojego smaku. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby sos równomiernie otulił makaron.

Na koniec wsyp 1–2 łyżki płatków drożdżowych, które dodadzą daniu wyjątkowego, serowego posmaku. Posyp świeżo posiekaną natką pietruszki i podawaj od razu.

Książka: Wege. Dieta roslinna w praktyce. Wyd. Lek. PZWL
Autorka: Iwona Kibil

Składniki:

100g dyni hokkaido 

Garść kapusty kiszonej

2 szt. ogórków kiszonych 

2 ziemniaki do pieczenia 

5 łyżek ciecierzycy gotowanej ze słoika 

2 łyżki jogurtu kokosowego 

Dwie szczypty suszonego tymianku 

Łyżka świeżego koperku

Pęczek pietruszki

Cytryna

1 ząbek czosnku 

2 szczypty soli

4 łyżki oliwy

100g migdałów

100g nasion słonecznika 

1 łyżka płatków drożdżowych

Zacznij od ziemniaków i dyni. Pokrój je na mniejsze kawałki, posmaruj łyżką oliwy i ułóż na blasze do pieczenia. Włóż do piekarnika nagrzanego do 200°C na około 30 minut, aż będą miękkie i lekko zarumienione.

Ciecierzycę odsącz i osusz, następnie wymieszaj z łyżką oliwy, szczyptą soli i suszonym tymiankiem. Rozłóż na blaszce i piecz razem z warzywami, aż stanie się chrupiąca – około 20 minut.

W tym czasie przygotuj wegański gzik. Do blendera wrzuć jogurt kokosowy, nasiona słonecznika i sok z cytryny. Zblenduj na gładką masę i dopraw solą do smaku.

Teraz zrób pesto. W blenderze zmiksuj pęczek pietruszki, migdały, ząbek czosnku, startą skórkę z cytryny, płatki drożdżowe, sól, pieprz i 2 łyżki oliwy. Blenduj, aż uzyskasz gęste, aromatyczne pesto.

Na talerzu ułóż upieczone ziemniaki, na nie porcję gziku, a obok kawałki pieczonej dyni. Posyp chrupiącą ciecierzycą. Dodaj kiszonki – ogórki i kapustę, układając je obok warzyw. Całość udekoruj świeżym koperkiem i natką pietruszki.

Książka: Dieta w endometriozie. Wyd. Lek. PZWL
Autorka: Hanna Szpunar-Radkowska

Składniki na 2 porcje:

2 filety z łososia (ok. 150–200 g każdy)
Sok z 1 cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
Sól i świeżo mielony pieprz
Opcjonalnie: ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, świeży koperek lub tymianek

Grillowane warzywa:
1 czerwona papryka
1 cukinia
1 bakłażan
1 cebula (czerwona lub biała)
150 g pieczarek
2–3 łyżki oliwy z oliwek
Sól, pieprz, zioła prowansalskie lub tymianek

Puree/guacamole z awokado:
2 dojrzałe awokado
Sok z 1 limonki
1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju MCT
Sól i pieprz do smaku
Opcjonalnie: posiekana kolendra, szczypta chili

Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu. Natrzyj filety z łososia sokiem z cytryny i oliwą, oprósz solą, pieprzem i (jeśli chcesz) dodaj czosnek oraz świeże zioła. Ułóż łososia na rozgrzanej patelni i grilluj po kilka minut z każdej strony – ma się ładnie zarumienić, ale pozostać soczysty w środku.

Paprykę, cukinię, bakłażana, cebulę i pieczarki umyj i pokrój w mniejsze kawałki. Skrop warzywa oliwą, posyp solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi albo tymiankiem. Wrzuć na tę samą patelnię (lub użyj osobnej, jeśli masz miejsce) i grilluj, aż zmiękną i lekko się przypieką.

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ. Rozgnieć go widelcem, a następnie skrop sokiem z limonki i dodaj oliwę (lub olej MCT). Dopraw solą, pieprzem i, jeśli lubisz, czosnkiem, kolendrą i odrobiną chili. Wymieszaj całość, aż uzyskasz gładkie, kremowe guacamole.

Na talerz wyłóż porcję grillowanych warzyw, obok połóż filet z łososia, a całość uzupełnij porcją guacamole.

Książka: „Nutripsychiatria: interwencje żywieniowe w zaburzeniach afektywnych i lękowych” Ireneusz Chmiel, Dorota Łojko, Wydawnictwo Lekarskie PZWL 

Miska zdrowia: 

Garść ciecierzycy ze słoiku 

Jajko

100g piersi kurczaka

rukola/roszponka

oregano w doniczce lub suszone

oliwa z oliwek do marynaty i ciecierzycy

przyprawy – papryka słodka, wędzona (opcjonalnie), sól, pieprz

3 ząbki czosnku

marchew

kilka sztuk pomidorków koktajlowych

ogórek świeży 

papryka czerwona

2 pieczarki 

natka pietruszki 

1 łyżeczka pestek dyni 

1 łyżeczka pestek słonecznika

0,5 łyżeczki sezamu

Pierś kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i zamarynuj w oliwie z oliwek z dodatkiem słodkiej i wędzonej papryki, soli, pieprzu oraz posiekanego czosnku. Paprykę i pieczarki również pokrój na kawałki. Następnie grilluj kurczaka, pieczarki i paprykę, aż będą soczyste i lekko zarumienione.

Marchewkę pokrój w cienkie paseczki, pomidorki koktajlowe przekrój na pół, a świeżego ogórka w plasterki. Ciecierzycę odsącz z zalewy, wymieszaj z odrobiną oliwy z oliwek, solą, pieprzem i oregano. Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój na ćwiartki.

Na dużym talerzu lub w misce rozłóż rukolę lub roszponkę jako bazę. Ułóż na niej pozostałe składniki w formie kolorowej rozety – kawałki grillowanego kurczaka, papryki i pieczarek, paski marchewki, połówki pomidorków, plasterki ogórka, ciecierzycę, jajko oraz pokrojone świeże owoce.

Całość posyp posiekaną natką pietruszki oraz mieszanką pestek dyni, słonecznika i sezamu, aby dodać chrupkości i wzbogacić danie o zdrowe tłuszcze. Skrop delikatnie oliwą z oliwek i podawaj od razu.

Książka: Lipoedema. Choroba grubych nóg. Podejście interdyscyplinarne. Wyd. Lek. PZWL
Autorzy: Karolina Chęś, Monika Domagała, Artur Mieczkowski, Dorota Stettler 

Składniki na 1 porcję:

2 garści płatki owsiane bezglutenowe 

50g borówki 

1 owoc kiwi

1 łyżka masła orzechowego 

1 łyżeczka babki płesznik 

2 łyżki płatków kokosowych 

1 łyżka płatków migdałowych 

1 szkl. napoju migdałowego 

1 łyżka białka roślinnego 

Zacznij od przygotowania bazy. W blenderze zmiksuj szklankę napoju migdałowego z łyżką białka roślinnego i większością borówek, zostawiając kilka do dekoracji. Gładką, kremową mieszankę wylej do miseczki – to podstawa Twojej owsianki.

Na suchej patelni podpraż płatki owsiane oraz migdałowe. Podgrzewaj je na średnim ogniu, aż poczujesz ich aromatyczny zapach i zobaczysz delikatne zarumienienie. To doda Twojej owsiance cudownej chrupkości i głębi smaku.

Podprażone płatki usyp przez środek miseczki, tworząc apetyczny pas. Kiwi obierz i pokrój w plasterki. Pozostałe składniki – masło orzechowe, płatki kokosowe, resztę borówek i babkę płesznik – ułóż dekoracyjnie wokół płatków, tworząc harmonijną kompozycję smaków i kolorów.

Książka: Żywienie, diagnostyka i leczenie SIBO. Wyd. Lek. PZWL
Redakcja naukowa: Hanna Szpunar-Radkowska

 Składniki:

• 200 g tofu naturalnego (twardego)
• 1/4 wody
• Kurkuma, curry, pieprz, papryka słodka i ewentualnie co tam lubisz : ) 
• pieprz
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• Czerwona papryka duża 1 szt.
• Pomidorki koktajlowe (6-8szt.)
• Garść świeżego szpinaku baby
• Sos sojowy

Dodatki:

• 2 kromki pieczywa żytniego
• Garść kiełków (np. rzodkiewki lub słonecznika)
• Kilka listków świeżej bazylii do dekoracji

Najpierw rozkrusz tofu widelcem na drobne kawałki. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż tofu, aż nabierze złocistego koloru. Gdy tofu się podsmaży, dodaj wodę, przyprawy, które lubisz – kurkumę, curry, pieprz, paprykę słodką – i dokładnie wymieszaj. Duś całość na małym ogniu, aż woda odparuje, a tofucznica nabierze kremowej konsystencji.

W międzyczasie przygotuj warzywa – pokrój czerwoną paprykę w paseczki, a pomidorki koktajlowe na połówki. Warzywa zostaw na talerzu, żeby zachowały swoją świeżość i dodały koloru gotowemu daniu. To dobry moment, żeby wspomnieć, jak ważne jest ograniczenie soli i płynów w diecie, szczególnie dla osób z niewydolnością serca.

Podczas gdy tofucznica będzie się dusić, wstaw kromki żytniego chleba do tostera, aby przygotować chrupiące grzanki. Gdy wszystko będzie gotowe, przejdź do podania. Na talerzu ułóż tofucznicę na środku, obok grzanki, a całość udekoruj świeżymi kiełkami i listkami bazylii. Smacznego! 😊

Książka: Dieta w niewydolności serca. Wydawnictwo Lekarskie PZWL
Autor: Michał Czapla. Adam Kwaśny  

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Makaron z ryżu brązowego – 120 g (3 x Porcja)
• Marchew – 90 g (1 x Sztuka)
• Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 x Łyżka)
• Sos sojowy ciemny – 20 g (2 x Łyżka)
• Olej rzepakowy – 10 g (0.5 x Łyżka)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Olej sezamowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Kurkuma – 5g
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją. Pierś pokrój w paski o szerokości ok 3 cm.
2. Przygotuj marynatę do kurczaka. Wymieszaj ze sobą: sos sojowy, imbir, kurkumę, pieprz oraz drobno posiekany czosnek. Dodaj kurczaka i marynuj go przynajmniej 25 minut.
3. Warzywa umyj i pokrój w słupki.
4. Na mocno rozgrzanej mieszance olejów smaż mięso około 3 minut.
5. Dodaj warzywa i smaż przez kolejne 5 minut do czasu aż będą chrupiące.
6. Całość wymieszaj z ugotowanym makaronem. 
7. Dopraw chilli, pieprzem i opcjonalnie sosem sojowym.
8. Gotowe danie posyp posiekanymi orzechami i szczypiorkiem.

Książka: „Niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto – diagnostyka, suplementacja, żywienie” Małgorzata Słoma-Krześlak, Magdalena Obrzut, Wyd. Lek. PZWL